Soczewica Czerwona

Ciekawostki:

Z powodzeniem może zastępować mięso w diecie wegetarian. Ma delikatny, słodkawy smak i łatwo się rozgotowuje, dzięki czemu można z niej uzyskać konsystencję kremu lub puree. 

Składniki:

1 szklanka soczewicy czerwonej, 3 marchewki, 1 szklanka ryżu basmati, 2 niewielkie cebule czerwone, 3 ząbki czosnku, kilka pieczarek, 100 g koncentratu pomidorowego, 10 łyżeczek pasty z suszonych pomidorów (czyli zmiksowanych suszonych pomidorów), zioła i przyprawy, 1 pęczek posiekanej natki pietruszki, kurkuma, majeranek, zioła prowansalskie, sos sojowy, oliwa z oliwek.

Przygotowanie:

Ryż mocno przepłukujemy pod bieżącą wodą, a następnie gotujemy go ok. 15-20 minut dodając odrobinę oliwy (1 część ryżu : 2 części wody). Cebulę obieramy, drobno kroimy i szklimy w oliwie wymieszanej z wodą. Gdy cebula się zeszkli dodajemy do niej mocno przepłukaną soczewicę, zalewamy wszystko wodą i dusimy. W tym czasie myjemy i obieramy marchew i trzemy ją na tarce (tzw. duże oczka). Dorzucamy do soczewicy, mieszamy i pozostawiamy w woku już bez przykrycia, dolewając ewentualnie wody. Kiedy soczewica będzie już duszona/ gotowana przez ok. 15 minut, dodajemy zioła i przyprawy (wszystko za wyjątkiem natki pietruszki), przeciśnięte przez praskę ząbki czosnku, obrane i pokrojone pieczarki, koncentrat pomidorowy i pastę z suszonych pomidorów. Oczywiście możemy dolać też odrobinę wody w celu uzyskania oczekiwanej konsystencji. Całość powinna pozostać na kuchence jeszcze przez jakieś 5 minut. Po zakończeniu duszenia dorzucamy natkę pietruszki, dokładnie mieszamy i podajemy z ryżem. Tu znajdziesz jeszcze inne przepisy na tanie i zdrowe obiady.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA W 100 g

Wartość energetyczna                  1499 kJ/358 kcal

Tłuszcz                                            2,17 g

Kwasy tłuszczowe nasycone         0,38 g

Węglowodany                                63,1 g

Cukry                                              2,03 g

Błonnik                                           10,8 g

Białko                                              23,91 g

Sól                                                   0,02 g

 Składniki mineralne i witaminy:

Żelazo 7,39 mg, magnez 59 mg, fosfor 294 mg, potas 668 mg, cynk 3,6 mg, witamina C 1,7 mg, niacyna 1,495 mg, tianina 0,51 mg